别再这么吃了！这些日常饮食习惯，让你不知不觉患上糖尿病

在生活水平日益提高的今天，糖尿病的发病率却呈逐年上升趋势。很多人认为糖尿病离自己很遥远，却不知一些日常的饮食习惯，正在悄悄埋下患病的隐患。今天，我们就来聊聊那些容易让人不知不觉患上糖尿病的饮食习惯。

一、晚餐时间过晚

你通常几点吃晚饭呢？可能很多人觉得晚餐时间早晚没什么大不了，然而研究表明，这与糖尿病的发生有着紧密联系。2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率，而晚餐较晚才吃会增加2型糖尿病的风险。2022年《糖尿病护理》期刊发表的研究显示，晚吃晚餐导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3% ，也就是说晚餐时间越晚，血糖水平越高。这是因为晚餐后一般活动量减少，身体消耗能量降低，若此时进食，食物中的糖分不能及时被消耗，就容易导致血糖升高，长期如此，会加重胰岛负担，增加患糖尿病的几率 。对大多数人来说，早点吃晚饭，保证睡前4小时内不再吃任何东西，是避免糖尿病的明智选择 。

二、红肉摄入过量

猪肉、羊肉、牛肉等红肉，是餐桌上的常见食物。但如今越来越多研究发现，日常红肉吃得太多会增加糖尿病的风险。2023年，哈佛大学研究人员在《美国临床营养期刊》发表的一项研究发现，每周只摄入两份红肉的人群或许相比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加 。研究纳入了超21万名参与者，持续长达36年时间的评估发现，摄入红肉（加工红肉和未加工红肉）与患2型糖尿病风险增加存在明显关联，相比摄入最少红肉的参与者而言，摄入最多红肉的参与者患2型糖尿病的风险会高出62%的比例，而且每天多吃一份加工红肉其患2型糖尿病风险增加46% ，每天多摄入一份未加工红肉，患2型糖尿病的风险会增加24% 。红肉中含有较高的饱和脂肪，过量摄入会导致体重增加、肥胖，而肥胖是糖尿病的重要危险因素之一。同时，红肉在加工过程中可能会产生一些有害物质，也会对健康产生不利影响。

三、甜饮料当水喝

在炎热的夏天，来一杯冰镇的甜饮料，感觉十分惬意。但你知道吗，经常爱喝甜饮料，会大大增加患糖尿病的风险。2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》杂志上发表的一项研究发现，喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险 。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11% （1杯饮料为240毫升）。即使运动达到了指南推荐量 （每周至少150分钟中等强度运动），喝较多的含糖饮料、人工甜味剂饮料仍会增加糖尿病风险 ，这说明运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。甜饮料中含有大量的添加糖，进入人体后会迅速升高血糖，长期大量饮用，会使胰岛细胞长期处于高负荷状态，导致胰岛功能受损，从而增加患糖尿病的可能性。

四、无节制饮酒

酒在社交场合中常常扮演着重要角色，然而，饮酒也是糖尿病的一个潜在诱因。有些啤酒的血糖指数非常高，甚至比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当，且啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，消化吸收率极高，导致血糖迅速上升 。白酒、红酒也不例外，酒精到我们体内后最终转化为能量，直接导致过多能量摄入体内。有专家介绍，每克白酒能产生能量7.1千卡，相当于蛋糕的能量。《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》中明确，不推荐所有的糖尿病患者饮酒。长期饮酒不仅会影响血糖控制，还可能损害肝脏等器官的功能，进一步加重身体代谢负担。

五、主食过于精细且过量

米面是我们日常的主食，但现在的一些精米精面在加工中丢失了有营养的胚芽和膳食纤维、维生素等，主要剩下容易升高血糖的淀粉，在消化吸收后很容易变成葡萄糖进入血液。而且加工越精细，烹调越稀越烂的主食，越容易被吸收 。如果主食吃得太多太精细，就容易引起血糖的快速升高。长期如此，胰岛需要不断分泌大量胰岛素来降低血糖，久而久之，胰岛功能可能受损，增加患糖尿病风险。比如，长期只吃精白米饭、白馒头，而很少摄入粗粮、杂豆类等，就不利于血糖的平稳。

六、偏爱高油高盐食物

为了追求口感，很多人喜欢吃高油高盐的食物，像油炸食品、各种腌制食物、重口味的炒菜等。然而，高油饮食会导致摄入过多的热量，这些多余的热量会转化为脂肪堆积在体内，使人肥胖，而肥胖是糖尿病的重要危险因素 。高盐饮食则可能影响血压，对血管和肾脏等器官造成损害，间接影响血糖代谢。比如炸鸡、薯条这类油炸食品，不仅油脂含量高，还可能含有一些有害物质；咸菜、咸鱼等腌制食物盐分超标，长期大量食用，对健康危害很大。

糖尿病并非一朝一夕形成，很多不良饮食习惯在不知不觉中为糖尿病的发生埋下了种子。为了我们的健康，从现在开始，调整饮食习惯，合理安排晚餐时间，控制红肉和甜饮料的摄入，适度饮酒，主食粗细搭配，减少高油高盐食物的摄取。让我们养成健康的饮食方式，远离糖尿病的威胁，拥抱更美好的生活 。

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